La creatina monohidrato es el suplemento más estudiado en la historia del deporte, con miles de estudios científicos que avalan su eficacia y seguridad. Sin embargo, sigue siendo uno de los más malentendidos: hay quien cree que es solo para culturistas, quien tiene miedo de retener líquidos y quien no sabe ni cuándo tomarla ni cuánta cantidad necesita.
En esta guía te explico exactamente para qué sirve la creatina, cómo tomarla correctamente, si necesitas fase de carga o no, y cuál comprar sin gastar de más (más abajo te dejo los enlaces de mis creatinas favoritas, para que puedas comprarla directamente). ¡Vamos allá!
¿Qué es la creatina monohidrato y cómo funciona?
La creatina es un compuesto natural que produce tu propio cuerpo a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. También la obtienes en pequeñas cantidades comiendo carne roja y pescado azul, como el atún o el salmón.
Su función principal es regenerar el ATP, que es la fuente de energía inmediata que usa el músculo en esfuerzos de alta intensidad. Cuando haces una serie de sentadillas pesadas, un sprint o una serie de dominadas, tu músculo consume ATP a una velocidad enorme. La creatina actúa como reserva para regenerarlo más rápido, lo que se traduce en que puedes hacer más repeticiones, entrenar con mayor intensidad o recuperarte antes entre series, que es básicamente lo que construye masa muscular: el músculo necesita un estímulo diferente al que adaptarse para crecer y sobrevivir al esfuerzo, cada vez mayor, debido a la sobrecarga progresiva en el entrenamiento.
Por eso es tan útil la creatina, te ayudar a poder entrenar un poco más intenso (la variable más importante del entrenamiento para que se produzcan adaptaciones) y a recuperarte mejor y más rápido para la siguiente sesión.
La creatina monohidrato es la forma más estudiada y más recomendada. No merece la pena pagar más por otras formas como el etil éster o el HCL, cuya evidencia es mucho menor.
Los 5 beneficios reales de la creatina monohidrato para deportistas
1. Más fuerza y potencia muscular
Es el beneficio más documentado. La creatina permite hacer más trabajo en cada sesión: más repeticiones con el mismo peso, o el mismo número de repeticiones con más peso. Con el tiempo eso se traduce en más fuerza y más masa muscular, como he comentado antes.
Para pruebas físicas de oposición donde tienes que levantar, empujar o traccionar, la creatina marca una diferencia real.
2. Mejor recuperación entre series y entre sesiones
Al tener más reservas de fosfocreatina en el músculo, te recuperas más rápido entre series durante el entrenamiento y entre sesiones de entrenamiento en días consecutivos. Esto es especialmente útil cuando preparas pruebas físicas con mucho volumen de entrenamiento.
3. Aumento de masa muscular
La creatina atrae agua hacia el interior de la célula muscular, lo que favorece la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular. El aumento de peso inicial que notan algunos usuarios en las primeras semanas es agua intramuscular, no grasa ni retención subcutánea.
4. Mejora del rendimiento en esfuerzos repetidos
Especialmente útil en deportes o pruebas que combinan varios esfuerzos seguidos, como las oposiciones de bombero o policía, boxeadores o gente que entrena artes marciales, triatlón, etc., donde en el mismo día tienes que rendir en varias pruebas distintas. La creatina te ayuda a mantener el rendimiento en el segundo y tercer esfuerzo, no solo en el primero.
5. Seguridad total a largo plazo
A diferencia de otros suplementos, la creatina tiene décadas de estudios que confirman su seguridad en personas sanas. No daña los riñones en personas sin patología previa, no es un esteroide anabolizante y no está prohibida por ninguna organización deportiva (más abajo, en este mismo artículo, hablo sobre los mitos más conocidos y extendidos por redes sociales).
Cómo tomar la creatina monohidrato correctamente
1. ¿Necesitas fase de carga?
La fase de carga consiste en tomar 20 gramos al día durante los primeros 5 días para saturar los músculos rápidamente. Esto funciona, pero no es necesario. La alternativa más cómoda y con los mismos resultados finales es tomar 3-5 gramos al día de forma continua sin fase de carga. En 3-4 semanas los músculos estarán igual de saturados, y así te evitas posibles dolores estomacales.
Mi recomendación: empieza directamente con 3-5 gramos al día y olvídate de la fase de carga. Menos complicaciones y el mismo resultado.
2. ¿Cuándo tomarla?
El momento óptimo según la evidencia disponible es después del entrenamiento, mezclada con proteína y carbohidratos, porque la insulina facilita su transporte a la célula muscular.
Sin embargo, lo más importante no es el momento exacto sino la constancia diaria. Si la tomas todos los días a la misma hora, ya sea antes, durante o después de entrenar, los resultados serán prácticamente los mismos.
Los días que no entrenas, tómala igualmente. La creatina funciona por saturación acumulada, no por dosis puntual. No te saltes ni un día, tómala a diario durante meses. No te preocupes por que se gaste, es un suplemento barato y cada contenedor suele durar bastante, por lo que no necesitarás comprarla todos los meses. Más abajo te indico cuáles son mis marcas favoritas, en relación calidad/precio, y te haré un top 3 para ayudarte a elegir.
3. ¿Con qué mezclarla?
La forma más sencilla es disolver 3-5 gramos (el tamaño de un dosificador/cazo) en un vaso de agua o en tu batido de proteínas post-entrenamiento. También puedes mezclarla con zumo de naranja o de uva, que por su contenido en azúcar mejora ligeramente la absorción. Por experiencia propia, te diría que no la mezcles con leche, ya que produce malestar estomacal en muchas personas, como es mi caso. Lo mejor es mezclarla con un poco de agua y arriba, abajo, a un lado, al otro, al centro y «padentro».
¿Qué creatina comprar? Mi recomendación
Con la creatina no hace falta complicarse. La creatina monohidrato pura, sin aditivos ni mezclas propietarias, es la mejor opción. Busca que tenga el sello Creapure, que es el estándar de calidad más alto del mercado y garantiza pureza del 99,99% (aunque si no lo tiene, no pasa nada, al tener sello Creapure suele ser algo más cara, pero la de HSN te sirve igualmente sin llevar este sello de calidad).
Marcas como HSN, Myprotein o Prozis tienen creatinas Creapure a precios muy competitivos. No necesitas gastar más de 20-30€ por un bote que te dura varios meses. A continuación, te dejo los enlaces para que puedas revisar, comparar y ampliar información de mis creatinas favoritas de HSN, MyProtein y Prozis (en algunas de ellas puedes elegir distintos sabores, en otras solo tienen el formato en sabor neutro):
HSN
1- Creatina monohidrato en polvo (200 mesh): https://www.hsnstore.com/marcas/raw-series/creatina-monohidrato-en-polvo-200-mesh
Esta es mi opción favorita, llevo tomándola más de una década y es la más barata del mercado. En el momento de escribir este artículo, 500 gramos salen a 7,50 euros. Teniendo en cuenta 5 gramos diarios, el paquete te duraría 100 días (más de 3 meses), y el precio es de aproximadamente 2,5 euros/mes. Tirado de precio, casi regalado, y encima estás comprando un superalimento.
2- Evocreatine: https://www.hsnstore.com/marcas/sport-series/evocreatine
3- Creatina Excell (100% Creapure®) en polvo: https://www.hsnstore.com/marcas/raw-series/creatina-excell-100-creapure-en-polvo
4- Creatina monohidrato en formato cápsula: https://www.hsnstore.com/marcas/essential-series/creatina-monohidrato-1000mg-creatina
Esta última opción es interesante si no te gusta tomarla en polvo y prefieres tomar cápsulas, aunque mi recomendación es que siempre la tomes en polvo.
MYPROTEIN
1 – Creatina Monohidrato en polvo: https://www.myprotein.es/p/nutricion-deportiva/creatina-monohidrato-en-polvo/10530050/
En el momento de escribir este artículo, el precio de esta creatina de MyProtein para 500 gramos es de 21 euros, bastante superior a los 7,5 euros que cuesta la de HSN, aunque sigue siendo un precio razonable (7 euros/mes). Además, la ventaja es que tienen distintos sabores. Yo siempre me pedía la de Frambuesa Azul y eso es una adicción, totalmente recomendado si no eres fan del sabor neutro.
2- Creatina Monohidrato en Tabletas: https://www.myprotein.es/p/nutricion-deportiva/creatina-monohidrato-en-tabletas/10575029/
3- Gominolas de creatina, por si quieres disfrutarla en cualquier momento: https://www.myprotein.es/p/nutricion-deportiva/gummies-de-creatina/13528283/
4- También puedes encontrar creatina con sabores, como ésta de sabor sandía: https://www.myprotein.es/p/nutricion-deportiva/monohidrato-de-creatina-en-polvo-chupa-chups-de-sandia/17526822/
5- Y si te sobra el dinero, puedes elegir esta con sello Creapure de MyProtein, y un bonito bote que luego puedes usar para guardar cosas: https://www.myprotein.es/p/nutricion-deportiva/the-creatine-creapure/10529740/?variation=10529743
PROZIS
1- Monohidrato de Creatina Prozis: https://www.prozis.com/es/es/prozis/monohidrato-de-creatina-300-g
En este momento, 600 gramos de esta creatina salen a 48 euros (12 euros/mes) siendo, claramente, la más cara de las 3 marcas.
2- Creatina Creapure® 80 cápsulas: https://www.prozis.com/es/es/prozis/creatina-creapure-80-capsulas
3- Creatina MicronPure 300 g: https://www.prozis.com/es/es/prozis/creatina-micronpure-300-g
4- Monohidrato de Creatina 90 comprimidos: https://www.prozis.com/es/es/prozis/monohidrato-de-creatina-90-comprimidos
Evita las creatinas de marca blanca sin certificación, las mezclas con otros ingredientes que no necesitas y cualquier producto que prometa resultados superiores a la monohidrato estándar. Probablemente sea marketing.
¿Vale la pena tomar creatina monohidrato?
La respuesta es sí, sin ninguna duda, si entrenas con regularidad e intensidad. Es el suplemento con mejor relación coste-beneficio que existe: cuesta poco, tiene miles de estudios que la respaldan y los resultados son consistentes y medibles.
Empieza con 3-5 gramos al día, tómala después del entrenamiento si puedes, y sé consistente. En 4 semanas notarás la diferencia en el gimnasio.
Mi top 3
Con todo lo que hemos visto hoy, mi top 3 quedaría así:
- Obvio, en primera posición: Creatina monohidrato en polvo HSN (200 mesh): https://www.hsnstore.com/marcas/raw-series/creatina-monohidrato-en-polvo-200-mesh
- En segunda posición, Creatina Excell (100% Creapure®) en polvo: https://www.hsnstore.com/marcas/raw-series/creatina-excell-100-creapure-en-polvo
- Y por último, Creatina Monohidrato en polvo de MyProtein (la de sabor Frambuesa Azul hacía que tomar la creatina fuera mi momento favorito del día): https://www.myprotein.es/p/nutricion-deportiva/creatina-monohidrato-en-polvo/10530050/
Extra: 10 mitos de la creatina (NO son reales)
La creatina es uno de los suplementos deportivos más estudiados que existen, pero todavía circulan muchos mitos sobre ella. Vamos a desmontar algunos de los más habituales.
1. La creatina daña los riñones
En personas sanas, la evidencia disponible no muestra que la suplementación con creatina a dosis habituales cause daño renal. Este mito puede venir de que la creatinina, un marcador utilizado para evaluar la función renal, puede aumentar ligeramente al tomar creatina. Esto no significa necesariamente que los riñones estén funcionando peor.
2. La creatina hace engordar
No provoca un aumento de grasa corporal. Lo que puede ocurrir durante las primeras semanas es un aumento de peso debido a una mayor cantidad de agua almacenada dentro del músculo. Es decir, puedes pesar algo más sin haber ganado grasa.
3. La creatina es solo para culturistas
Tampoco. Puede mejorar el rendimiento en actividades que requieren esfuerzos breves e intensos, por lo que también puede ser útil para deportes como fútbol, cross training, atletismo o incluso entrenamientos de fuerza.
4. Hay que hacer descansos de la creatina
No existe una necesidad demostrada de hacer ciclos o descansos. La creatina monohidrato puede tomarse de forma continuada en personas sanas, siguiendo las dosis habituales.
En resumen, la creatina no es el suplemento milagroso que algunos venden, pero tampoco es el producto peligroso que otros describen. Es, simplemente, uno de los suplementos con mayor respaldo científico para mejorar el rendimiento y favorecer las adaptaciones al entrenamiento.
5. La creatina provoca calvicie
No está demostrado que la creatina provoque caída del cabello. El origen de este mito está principalmente en un estudio pequeño que observó un aumento de DHT (dihidrotestosterona) en algunos participantes que tomaban creatina. La DHT está relacionada con la alopecia androgenética, por lo que se popularizó la idea de que la creatina podía causar calvicie.
El problema es que ese estudio no midió realmente la caída del cabello y sus resultados no han demostrado que la creatina provoque alopecia. Además, investigaciones posteriores no han confirmado de forma consistente que la creatina aumente la DHT de manera clínicamente relevante.
Por tanto, si tienes predisposición genética a la calvicie, no hay evidencia sólida de que tomar creatina vaya a hacer que te quedes calvo antes. A día de hoy, la relación entre creatina y pérdida de cabello sigue sin estar demostrada.
6. La creatina es un esteroide/anabólico
No. La creatina no es un esteroide ni una hormona. Es un compuesto que el cuerpo produce de forma natural y que también obtenemos a través de alimentos como la carne y el pescado.
7. Si dejas de tomar creatina, pierdes todo el músculo ganado
No pierdes de repente el músculo que hayas desarrollado entrenando. Lo que sí puede disminuir es parte del agua almacenada en el músculo, por lo que tu peso puede bajar ligeramente.
8. La creatina provoca deshidratación y calambres
La evidencia disponible no respalda esta idea. De hecho, los estudios no han encontrado que la creatina aumente el riesgo de deshidratación o calambres en personas sanas que entrenan. Pero OJO, es muy importante aumentar la ingesta diaria de agua al tomar creatina (al menos 1,5 o 2 litros al día).
9. Cuanto más creatina tomes, mejores resultados tendrás
Más no significa mejor. Una vez saturados los depósitos musculares, aumentar mucho la dosis no proporciona beneficios adicionales relevantes y puede provocar molestias gastrointestinales.
10. Solo sirve para ganar músculo
Su principal beneficio deportivo está relacionado con esfuerzos de alta intensidad y capacidad de trabajo, pero la investigación también estudia posibles beneficios cognitivos, especialmente en determinadas situaciones.
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