El magnesio es uno de los suplementos más importantes y a la vez más infravalorados del mundo del entrenamiento. Más del 70% de la población en España no llega a cubrir los niveles recomendados de magnesio, y si encima entrenas con intensidad, las pérdidas se disparan entre un 10 y un 15% adicional durante el ejercicio.
El problema es que el mercado está lleno de tipos de magnesio distintos y la mayoría de la gente compra el más barato sin saber que algunos se absorben hasta 10 veces peor que otros. En esta guía te explico qué tipos de magnesio existen, cuál funciona realmente para deportistas y cuál uso yo en mi preparación.
Por qué el magnesio es esencial si haces deporte
El magnesio interviene en más de 300 reacciones bioquímicas del cuerpo humano. Para un deportista, los más relevantes son estos tres:
Producción de energía: actúa como cofactor en la síntesis de ATP, que es la moneda energética de tus células. Sin magnesio suficiente, produces menos energía disponible para el músculo. Contracción y relajación muscular: regula el equilibrio entre calcio y magnesio en las fibras musculares. Un déficit provoca calambres, espasmos y una recuperación más lenta entre sesiones.
Calidad del sueño: el magnesio tiene un efecto directo sobre el sistema nervioso y favorece un sueño más profundo y reparador, que es cuando el músculo realmente se recupera. Si entrenas 4 o más días por semana y no suplementas con magnesio, hay muchas probabilidades de que tengas un déficit sin saberlo.
Los 5 tipos de magnesio para deportistas y cuál es mejor
No todos los tipos de magnesio se absorben igual. Este es el error más común: comprar el más barato sin fijarse en la forma química. Vamos a desarrollar esto:
1. Bisglicinato de magnesio — El mejor para deportistas
Es la forma quelada del magnesio, unida a dos moléculas del aminoácido glicina. Tiene la mayor biodisponibilidad del mercado, es decir, el porcentaje que tu cuerpo realmente absorbe y utiliza es el más alto. Además, es el más suave para el estómago y no produce efectos laxantes.
Es mi primera recomendación para cualquier deportista que quiera notar resultados reales. Dosis recomendada: 300-400 mg de magnesio elemental al día, mejor por la noche.
2. Citrato de magnesio — La opción más accesible
Es uno de los tipos más utilizados y tiene buena absorción. Es fácil de encontrar en cualquier tienda de suplementos y su precio es razonable. El único inconveniente es que a dosis altas puede tener efecto laxante en personas sensibles.
Si empiezas con el magnesio y no quieres gastar mucho, el citrato es una buena opción de entrada. Dosis recomendada: 200-400 mg de magnesio elemental al día.
3. Malato de magnesio — El mejor para la energía
Está combinado con ácido málico, una sustancia directamente implicada en la producción de energía celular. Es especialmente interesante para deportistas que buscan mejorar el rendimiento y reducir la fatiga muscular durante el entrenamiento. Buena absorción y muy bien tolerado por el sistema digestivo.
4. Cloruro de magnesio — El más versátil
Se absorbe bien y está disponible en múltiples formatos: cápsulas, polvo y uso tópico en aceite o sales de baño. El formato tópico es interesante para la recuperación muscular localizada después de entrenamientos intensos. Puede causar más molestias gastrointestinales que el bisglicinato si se toma en dosis altas por vía oral.
5. Óxido de magnesio — El que debes evitar
Es el más barato y el más común en suplementos de baja calidad. El problema es que su absorción es muy baja, menos del 4% según algunos estudios, y suele usarse más como laxante que como suplemento real. Si ves un magnesio muy barato en el supermercado, probablemente sea óxido. Evítalo si buscas resultados reales en el entrenamiento.
Cómo leer la etiqueta del magnesio correctamente
Este es el dato que casi nadie conoce y que marca la diferencia a la hora de comprar. Un bote puede poner «500 mg de citrato de magnesio» pero eso no significa que contenga 500 mg de magnesio real. El citrato tiene aproximadamente un 16% de magnesio elemental, así que esos 500 mg de citrato equivalen a unos 80 mg de magnesio elemental.
Siempre busca en la etiqueta el dato de magnesio elemental por dosis. Ese es el número que importa, y debe estar entre 200 y 400 mg al día para deportistas.
Cuándo tomar el magnesio como suplemento
El momento óptimo para tomar magnesio es por la noche, antes de dormir, por dos razones: favorece la relajación del sistema nervioso y mejora la calidad del sueño, y durante la noche es cuando el músculo se recupera y repara, por lo que tener niveles altos de magnesio en ese momento es especialmente útil. Si tomas una dosis alta, divídela en dos tomas: una con la comida del mediodía y otra antes de dormir. Esto mejora la absorción y reduce el riesgo de molestias digestivas. Puedes tomarlo junto con los 5 gramos de creatina monohidrato.
El magnesio que uso yo en mi día a día
Después de probar varios tipos, actualmente uso bisglicinato de magnesio de HSN en dosis de 300 mg nocturnos. Lo noté especialmente en dos cosas: menos calambres en las piernas durante los entrenamientos de resistencia y una mejoría clara en la calidad del sueño desde la primera semana.
Si tuviese que quedarme con uno solo, sin duda sería el bisglicinato. Pero si el precio es un factor importante, el citrato de magnesio es una alternativa sólida que también da buenos resultados.
En las tiendas de suplementación, es habitual encontrar el magnesio mezclado con colágeno o diferentes tipos de vitaminas, zinc, etc. Mi recomendación es que consultes con tu médico y/o nutricionista si realmente tienes un déficit de estas vitaminas para poder combinar ambos suplementos, y así ahorrar comprarlos por separado.
A continuación, te dejo las opciones recomendadas para comprar:
Bisciglinato de magnesio:
1- Bisglicinato de magnesio tamponado (175mg magnesio): https://www.hsnstore.com/marcas/essential-series/bisglicinato-de-magnesio-tamponado-175mg-magnesio
2- Bisglicinato de magnesio en polvo: https://www.hsnstore.com/marcas/raw-series/bisglicinato-de-magnesio-en-polvo
3- Bisglicinato de magnesio tamponado Albion® Minerals (125mg magnesio): https://www.hsnstore.com/marcas/essential-series/bisglicinato-de-magnesio-tamponado-albion-minerals-125mg-magnesio
4- Comprimidos de magnesio: https://www.myprotein.es/p/vitamins/comprimidos-de-magnesio/11338667/
5- Bisglicinato de Magnesio Albion® 60 cápsulas veganas: https://www.prozis.com/es/es/prozis/bisglicinato-de-magnesio-albion-60-capsulas-veganas
6- Magnesium Professional 60 cápsulas: https://www.prozis.com/es/es/prozis/magnesium-professional-60-capsulas
Citrato de magnesio:
1- Citrato de magnesio en polvo: https://www.hsnstore.com/marcas/raw-series/citrato-de-magnesio-en-polvo
2- Citrato de magnesio en tabletas: https://www.hsnstore.com/marcas/essential-series/citrato-de-magnesio
Malato de magnesio:
1- Malato de magnesio en polvo: https://www.hsnstore.com/marcas/raw-series/malato-de-magnesio-en-polvo
CONCLUSIÓN: ¿Qué magnesio comprar si eres deportista?
La respuesta corta es: bisglicinato si puedes permitírtelo, citrato si buscas una opción más económica. Y en ambos casos, fíjate siempre en el magnesio elemental de la etiqueta, no en los miligramos totales del compuesto. Lo que sí debes evitar completamente es el óxido de magnesio, que es lo que llevan la mayoría de suplementos baratos y genéricos.
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